Der Mensch kann ohne Essen etwa 40 Tage, ohne Trinken fast 5 Tage und ohne Sauerstoff nur einige Minuten überleben. Eigentlich ist es nur logisch, dass wir unserer Atmung mehr Beachtung schenken sollten – und zwar nicht erst dann, wenn wir ausser Atem kommen.
Wusstest Du, dass Du die Kraft Deiner Atmung trainieren kannst? Ein gezieltes Atemtraining geht weit über ein gewöhnliches Konditionstraining hinaus. Eine starke und belastbare Atemmuskulatur erleichtert nicht nur das Atmen im Ruhezustand (und gerade jetzt, beim Tragen der Maske), sondern auch die Bewegung bzw. den Sport.
So funktionieren die Atemmuskeln
An der Atmung sind verschiedene Muskeln und Muskelgruppen beteiligt, die Du gezielt trainieren kannst – darunter das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur.
Das Zwerchfell befindet sich unterhalb der Lungenflügel und trennt den Brustraum vom Bauchraum. Zieht sich das Zwerchfell zusammen und geht nach unten, dehnt sich die Lunge nach unten aus und Luft strömt in die Lungenflügel. Dasselbe Prinzip gilt bei der Zwischenrippenmuskulatur: Sie ermöglicht das Heben des Brustkorbs, wodurch sich die Lunge sowohl nach vorne als auch nach oben erweitern kann.
Bei heftigem Atmen oder wenn das Zwerchfell aus unterschiedlichen Gründen weniger beteiligt ist, übernehmen auch Atemhilfsmuskeln im Nacken- und Schulterbereich die Erweiterung des Atemraums. Wenn das zu lange passiert, können hier Verspannungen entstehen, da die Muskeln überlastet sind.
Der Einatem ist immer ein aktiver Vorgang, der Ausatem ein passiver, es sei denn, wir machen eine Pressatmung oder jemand hustet oder lacht.
Etwa zwei Drittel der Menschen atmen falsch. Sie ziehen beim Einatmen den Bauch ein und heben die Schultern, beim Ausatmen drücken sie den Bauch heraus. Gehört auch Du vielleicht dazu?
So trainierst Du die Atemmuskeln
Um ein effektives Atemtraining zu gestalten, solltest Du die verschiedenen Muskeln mit abwechslungsreichen Übungen trainieren. Wie bei jedem Krafttraining macht es Sinn, immer mal wieder die Übungen und Bedingungen zu ändern. Und wie bei jedem Training: Es sollte regelmässig stattfinden.
Ein gutes Atemtraining setzt sich aus verschiedenen Übungen zusammen, bei denen Du gegen einen Widerstand einatmest. Der Widerstand kann entweder da sein, wo die Luft direkt aus dem Körper strömt (z. B. das Ausatmen durch ein Röhrchen oder das Reinpusten in einen Luftballon) oder er kann bestimmte Körperteile verengen oder blockieren, sodass Du mit dem Einatmen dagegen «ankämpfen» musst. Du kannst zum Beispiel mit einem Tuch, das um den Rippenbogen gewickelt ist, einen Druck erzeugen, gegen den Du dann einatmest.
Auch Töne, wie Zischlaute (z. B. schschsch, fff oder ssss), Vokale oder Konsonanten sowie Singen und Sprechen bereichern das Atemtraining. Wer spielerische Herausforderungen mag, kann es auch mit Pingpongbällen probieren, die durch die Atemluft gesteuert werden, oder die Flamme einer Kerze durchs Anblasen in verschiedene Richtungen bringen.
Zu einem guten Atemtraining gehören auch mobilisierende und öffnende Übungen, damit Du grundsätzlich in alle Atemräume atmen kannst. Nur so kannst Du Deine ganze Atemkapazität nutzen. Wenn die Atemmuskulatur verkrampft und zu viel Spannung aufweist, kann sie genauso wenig arbeiten wie andere Muskeln im Körper. Daher sind solche Übungen sowie hin und wieder eine Atembehandlung auf der Liege sehr wertvoll.
Der Benefit einer starken Atmung im Sport
Bei intensivem Training ist der Körper auf besonders viel Sauerstoff angewiesen. Infolgedessen steigern wir unsere Atemfrequenz. Das führt dazu, dass die gesamte Atemmuskulatur schneller ermüdet und die Leistung nicht aufrechterhalten werden kann.
Wenn die Lunge sich nicht mehr weit genug ausdehnen kann, weil die Muskulatur zu schwach ist, wird der Atem zunehmend schneller und flacher. Weniger Sauerstoff und Kohlendioxid können ausgetauscht werden. Das Volumen der Atemluft verringert sich und somit gelangt auch weniger Sauerstoff ins Blut. Das Ergebnis: Du kannst mit dem Training erst einmal nicht mehr weitermachen.
Auch aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das bewusste Training der Atmung zu besserer Leistung im Sport führt. Beim Joggen merke ich zum Beispiel einen deutlichen Unterschied, wenn ich vorher ein paar Atemübungen mache und meinen Brustkorb öffne.
Starke Atmung gegen Müdigkeit und Konzentrationsmangel
Auch im Alltag kann sich eine starke Atmung bemerkbar machen. Wenn mehr Luft in Deine Lunge strömen kann, profitierst Du von mehr Sauerstoff im Blutkreislauf. Das hat einen enormen Einfluss auf Dein Gehirn und Deine Wachheit. Wer sich oft müde fühlt und schlecht konzentrieren kann, tut sich Gutes, wenn er seiner Atmung mehr Aufmerksamkeit schenkt.
Hier ein paar Punkte, was eine starke Atmung mit sich bringt:
Erhöhung der Lungenkapazität bzw. die Fähigkeit, das Lungenvolumen maximal zu nutzen durch tieferes Einatmen und flexiblere Strukturen.
Längeres Durchhaltevermögen und bessere Kondition
Verbesserte Konzentration und Wachheit
Beschleunigte Regeneration
Steigerung der Belastungsintensität im Sport
Stärkung von Körper und Geist in ihrer Gesamtheit
In einer Atemtherapie oder bei einem Personal Training schauen wir gemeinsam, wie Du Deine Atemkraft stärken kannst, und ich zeige Dir die entsprechenden Übungen, damit Du diese auch zu Hause trainieren kannst. Das Ganze geht übrigens auch online über Skype!
Nimm mit mir Kontakt auf und frag nach einem Termin.
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