Muskeln und Kraft aufbauen im Outdoorfitness? Das geht! Wer es gewohnt ist, ein Trainingsgerät im Fitnesscenter nach dem anderen abzuspulen, braucht etwas Kreativität und Wissen, um die Natur in einen Sportplatz zu verwandeln. Hier erfährst du, was es dabei zu beachten gibt.
Sportbekleidung und Laufschuhe sind grundsätzlich alles, was du für Outdoor-Fitness benötigst. Je nachdem kannst du natürlich kleine Hilfsgeräte wie ein Theraband, Hanteln oder ein Seil mitnehmen. Alles andere wie Treppen, Stangen, Bänke, Bäume usw. findest du unterwegs. Das Training kann direkt vor der eigenen Haustür beginnen. Entweder du startest gleich dort mit Mobilisations- und Aufwärmübungen oder du bindest diese gleich ins Laufen ein.
Dabei geht es nicht nur darum, die Betriebstemperatur des Körpers zu steigern, sondern vor allem auch darum, alle Gelenke zu bewegen und zu «schmieren», um die neuromuskulären Verbindungen zu aktivieren.
Funktionelles Outdoor-Training macht Sinn
Das Training draussen lässt dir ganz viel Wahl. Du kannst jedes Mal eine neue Route definieren und Übungen beliebig austauschen. So wird dein Training kaum einseitig, und das zusätzlich Tolle daran: Durch die Kombination von Lauf- und Krafttraining steigerst du den Kalorienverbrauch, und du schlägst gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Deine Muskeln wachsen, und deine Kondition steigt.
Besonders wertvoll finde ich dabei funktionelle Übungen. Beim funktionellen Training trainierst du deinen Körper gemäß seiner Körperfunktionen unter Berücksichtigung der Bewegungsachse. Dazu kommt, dass die im (sportlichen) Alltag auftretenden Belastungen und Bewegungen berücksichtigt werden. Dabei werden Bewegungszusammenhänge verschiedener Muskelgruppen und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln umfassend trainiert.
Im Gegensatz dazu steht das klassische Training an den Geräten, bei dem oft bestimmte Muskeln isoliert trainiert werden und bei dem du oft über Wochen und Monate denselben Plan mit denselben Übungen durchmachst. Du kennst sicher die Geräte wie Beinstrecker, Beinbeuger, Bizepsmaschine etc. Diese sind sehr nett, wenn du gezielt etwas trainieren musst oder Bodybuilding betreibst. Für die meisten Menschen (auch Sportler) wäre es aber sinnvoller, einen Bewegungsablauf zu trainieren, der funktional ist und nicht über Geräte geführt wird.
Wenn du nach funktionellen Übungen suchst, findest du viele Ideen. Wichtig ist jedoch, dass du verstehst, worauf du bei den Bewegungen achten musst, damit du dich nicht verletzt und das bestmögliche aus den Übungen herausholen kannst. Außerdem solltest du die Übungen für ein ausgewogenes Training so auswählen, dass der ganze Körper trainiert wird.
Übungen zusammenstellen
Damit du ein Ganzkörpertraining erreichst, solltest du darauf achten, sämtliche Muskelgruppen zu trainieren. Outdoor-Fitness-Übungen lassen sich grob in 4 Kategorien unterteilen:
Streckerkettenübung
Ein typisches Beispiel für die Aktivierung der Streckerkette ist die Kniebeuge mit aufrechtem Rücken, die die gesamte Kette von den Füssen bis zum Kopf in Bewegung bringt und die Flexibilität sowie die Muskulatur entlang der Kette stärkt.
Zugübungen
Übungen wie Klimmzüge oder Rudern gehören in die Kategorie Zugübungen. Als Trainingswiderstand dient dir dein eigenes Körpergewicht, das du gegen die Schwerkraft nach oben ziehst, oder ein Gewicht oder Band, das du von unten nach oben ziehst. Dabei trainierst du vor allem den Rücken, die Schultern und die Arme.
Druckübungen
Liegestütze und Dips gehören in die Kategorie Druckübungen. Dabei drückst du deinen Körper durch eine Armstreckung gegen die Schwerkraft nach oben. Auch ist es möglich, ein Gewicht oder Band nach oben zu drücken. Dabei werden Armstrecker, Brust- und Schultermuskulatur, also die Gegenspieler der Zugbewegung, trainiert.
Rotationsübungen
Rotationsübungen sind entscheidend für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüften. Sie helfen dabei, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und das Zusammenspiel der Körperpartien zu fördern. Klassiker ist zum Beispiel der «Russian Twist» obei der du deinen Oberkörper kontrolliert von einer Seite zur anderen drehst. Diese Übungen stärken die schrägen Bauchmuskeln und fördern die Mobilität im unteren Rücken.
Ein weiteres Beispiel ist der «Drehschritt»: Du stellst dich aufrecht im Ausfallschritt hin, verschränkst die Hände hinter dem Kopf und drehst deinen Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Dies fördert nicht nur die Rotation, sondern auch die Flexibilität im Oberkörper und in den Hüften.
Seitbeugung
Seitbeugungen sind hervorragend geeignet, um die seitlichen Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität zu stärken. Sie fördern die Flexibilität und helfen, die Muskulatur im unteren Rücken und an der Seite zu dehnen.
Ein Beispiel ist die «seitliche Planke»: In der Seitenlage stützt du dich auf einen Unterarm und hebst das Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Übung kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.
Stabi-Übungen
Die dritte Kategorie bilden die Stabilisationsübungen, die vorwiegend die Muskeln der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Beckenboden, Zwerchfell) sowie die Balance kräftigen. Brett alias Planke bzw. Unterarmstütz, Seitstütz oder Brücke sind nur einige typische Übungen für die Körpermitte. Für deine Balance eignen sich Einbeinstandübungen oder Stehen auf Instabilen Unterlagen.
Wenn du jeweils zwei bis drei verschiedene Übungen aus diesen sechs Kategorien zusammenstellst und mehrere Sätze machst, erreichst du ein umfassendes und ausgewogenes Training für deinen gesamten Körper.
Noch ein Tipp:
Rund zwei Drittel unserer Muskelmasse sitzen an den Beinen. Mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Waage und anderen Einbeinstandübungen kannst du deine Beine effektiv kräftigen und den Kalorienverbrauch deutlich ankurbeln.
Möchtest du bei deinen ersten Gehversuchen im Outdoorfitness eine Begleitung, die dir zeigt, worauf du achten musst und dir Übungen anpasst, die auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind? Dann kontaktiere mich für ein Personal Training.
Auch wer Input und neue, kreative, herausfordernde Übungen in sein bereits bestehendes Repertoire aufnehmen möchte, ist bei mir an der richtigen Adresse.
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